Yoga für ALLE – Schultern und Nacken

HERABSCHAUENDER HUND

Besonders unsere Schultergelenke sind anfällig für Überbeanspruchung und Verletzungen. Hier erläutere ich daher, wie du den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) richtig ausführen kannst, um Schulterschmerzen zu lindern.

Die korrekte Ausrichtung

• Begib dich zuerst in den neutralen Vierfüßlerstand, die Ausgangsposition für die schiefe Ebene.
• Spreize dafür die Finger. Presse Mittel- und Zeigefinger sowie die Daumenwurzel aktiv in die Matte.
• Positioniere deine Handgelenke so, dass sie direkt unter deinen Schultern in einer Linie verlaufen.
• Die Knie sind hüftbreit auseinander und direkt unter den Hüftknochen platziert.
• Die Wirbelsäule ist neutral ausgerichtet. Deine Kopfkrone ist nach vorn gestreckt und dein Steißbein gleichzeitig nach hinten.
• Dein Bauchnabel zieht sanft nach oben, sodass sich der Bauch aktiviert. Dein Blick ist zum Boden gerichtet, der Hinterkopf ist ganz lang.
• Aktiviere die Finger und Handflächen. Hebe mit der Ausatmung die Hüften an, schiebe dein Gesäß und deine Sitzbeinknochen nach oben Richtung Decke und strecke die Ellenbogen.
• Rotiere deine Oberarme auswärts und ziehe deine inneren Oberarme zueinander, sodass eine Spannung dazwischen entsteht. Stelle dir vor, du möchtest einen Ball zwischen den Oberarmen einklemmen.
• Dein Körper formt jetzt ein umgekehrtes V.
• Presse die Hände kraftvoll in den Boden und ziehe die Schulterblätter weg von den Ohren.
• Der Blick ist Richtung Zehen gerichtet.
• Entspanne deine Gesichtszüge und atme tief und voll.
• Bleibe mindestens 1 Minute (oder länger) in der Haltung.

Häufige Fehler: Die Hände werden nicht vorn gehalten. Die Füße stehen nicht hüftbreit und parallel. Die Zehen sind nicht in einer Linie mit den Fersen.
Mein Tipp: Die Intention dieser Asana ist die Länge der Wirbelsäule, d. h., das Ziel ist nicht, wie viele denken, die Fersen zum Boden zu drücken. Entwickle eine gute und starke Verbindung zu deinen Handflächen und Fingern, da sie einen Großteil deines Körpergewichts tragen.