Yoga für ALLE – Blutdruck senken
Krieger I
Diese Übung öffnet den Brustraum und die Schultern, dehnt die Frontseite des Körpers, hält die Wirbelsäule flexibel, öffnet den Hüftbeuger, dehnt den Oberschenkelmuskel und unterstützt die Lungen- und Atemfunktion.
Die korrekte Ausrichtung
- Beginne in der Berghaltung.
- Setze bei deiner nächsten Einatmung deinen linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Deine Füße sollten in hüftbreitem Abstand stehen.
- Drehe deinen hinteren linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel nach außen, sodass die Zehen leicht nach vorn zeigen und die hintere Ferse auf dem Boden ist. Deine rechten Zehen zeigen gerade nach vorn.
- Setze deine Hände an die Hüftknochen. Ziehe noch einmal ganz bewusst die rechte Hüfte zurück und schiebe die linke Hüfte nach vorn.
- Ziehe dein Schambein leicht nach oben, damit du nicht im Hohlkreuz stehst.
- Beuge mit der Einatmung dein vorderes Bein, bis dein Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht hat und in einer Linie mit dem Fußknöchel steht.
- Rotiere deinen vorderen Oberschenkel nach außen, damit dein Knie nicht nach innen fällt.
- Strecke die Arme parallel nach oben und hebe dein Brustbein.
- Richte deinen Blick geradeaus und hebe mit jeder Einatmung den Brustkorb noch mehr aus der Taille.
- Entspanne die Schultern, ziehe sie von den Ohren weg und halte die Gesichtszüge ganz weich.
- Drücke den äußeren Rand deines hinteren Fußes nach unten, halte das hintere Bein gestreckt.
- Halte den Krieger I bis zu 60 Sekunden. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.
Häufige Fehler: Das vordere Bein ist nicht tief genug gebeugt.
Mein Tipp: Der Krieger I verkörpert die Verbindung von perfekter Stabilität, Endung durch die Füße im Wurzel-Chakra sowie Herzöffnung durch den Oberkörper und die Arme im Herz-Chakra. Die Elemente Erde und Luft werden hier vereint.
Hoher Ausfallschritt
Diese Übung öffnet den Brustraum und die Schultern, dehnt die Frontseite des Körpers, hält die Wirbelsäule flexibel, öffnet den Hüftbeuger, dehnt den Oberschenkelmuskel und unterstützt die Lungen- und Atemfunktion.
Die korrekte Ausrichtung
- Beginne in der Berghaltung und lege deine Hände auf die Oberschenkel.
- Mache bei deiner nächsten Einatmung mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn. Stelle deine Füße in hüftbreitem Abstand auf.
- Beuge für die korrekte Ausrichtung deiner Hüfte dein hinteres Knie nach unten, ziehe dein Steißbein nach unten und dein Schambein nach oben.
- Richte deine Hüften so parallel wie möglich zur vorderen Mattenkante aus.
- Stelle sicher, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit deinem vorderen Fußknöchel steht und einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet.
- Rotiere deinen vorderen Oberschenkel nach außen.Hebe deine Arme, strecke dich nach oben und halte die Spannung bis in die Fingerspitzen.
- Raste den Oberschenkel deines hinteren Beins fest ein, um ihn gerade zu halten.
- Richte den Blick nach oben und hebe mit jeder Einatmung den Brustkorb aus der Taille.
- Sei aktiv und stabil in deiner Beinmuskulatur und strecke die Hände gleichzeitig mit nach oben.
- Ziehe die Schultern von den Ohren weg.
- Halte die Pose für 5–10 Atemzüge. Um die Haltung zu lösen, streckst du dein vorderes Bein, setzt die Hände an die Hüften und kehrst in die Berghaltung zurück. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Häufige Fehler: Das vordere Bein ist nicht tief genug gebeugt oder das Knie nicht in einer Linie mit dem Fußknöchel. Das Knie ragt über die Zehen hinaus.
Mein Tipp: Diese Asana eignet sich hervorragend als Vorbereitung für alle tieferen Rückbeugen. Sie ist eine gute Modifikation zum Krieger I.