Yoga für ALLE – Verdauungsprobleme
Einbeinige Sitzende Vorbeuge
Die Übung dehnt die Körperrückseite, die Beinrückseite sowie die Leisten und regt die Verdauung an.
Die korrekte Ausrichtung
- Du beginnst damit, dass du dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzt (Stock-Pose). Wenn du dazu neigst, im Rücken rund zu werden, setze dich auf die Kante einer gefalteten Decke oder auf ein Kissen.
- Beuge dein linkes Knie und setze den Fuß innen gegen den rechten inneren Oberschenkel. Dein linkes Knie kannst du auf dem Boden ruhen lassen.
- Flexe den rechten Fuß und aktiviere die Oberschenkelmuskulatur. Anschließend setzt du deine Fingerspitzen neben dir auf und verlängerst mit deiner nächsten Einatmung die Wirbelsäule.
- Drehe die Wirbelsäule in Richtung deines linken Beins und wandere mit der Ausatmung nach vorn Richtung Fuß.
- Halte die Wirbelsäule gestreckt, die Brust offen, die Schultern nach unten gezogen und den Blick Richtung Boden gerichtet. Entspanne Gesicht und Kiefer und vergiss nicht, tief zu atmen.
- Greife nun deinen Fuß oder Knöchel (oder wo auch immer deine Hände dein Bein greifen können) und bleibe 10–20 Atemzüge in dieser Pose.
- Hebe mit der nächsten Einatmung den Oberkörper an und löse die Haltung. Wiederhole die gesamte Übung auf der anderen Seite.
Häufige Fehler: forciertes Ziehen in die Vorbeuge, runder Rücken
Mein Tipp: Es ist nicht das Ziel, den Kopf zum Bein zu bringen, sondern möglichst viel Länge im unteren Rücken und in der Wirbelsäule zu kreieren.
Heuschrecke
Diese Übung massiert die Bauchorgane und löst Verspannungen im Bauch. Zusätzlich stärkt sie den Rücken und verbessert die Haltung.
Die korrekte Ausrichtung
- Für diese Übung legst du dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
- Deine Arme liegen an den Seiten entlang deines Körpers, die beiden Handflächen sind nach oben gedreht. Dein Kinn ruht sanft auf dem Boden und ist entspannt.
- Ziehe dich nun energetisch in die Länge, bleibe dabei liegen.
- Presse dein Schambein aktiv in die Matte.
- Mit der nächsten Einatmung beginnst du, Oberkörper, Füße und Beine vom Boden wegzuheben.
- Spüre die Aktivierung deiner Rückenmuskulatur.
- Halte deine Beine hüftbreit und ziehe dabei deine Beine energetisch zueinander.
- Hebe dich mit jeder Einatmung ein wenig höher und lasse die Kraft aus deinen Rückenmuskeln kommen.
- Halte den Blick in Richtung Boden gerichtet und den Hinterkopf ganz lang.
- Du solltest dich dabei von Kopf bis Fuß ganz aktiv fühlen, ohne zu verkrampfen. Achte darauf, dass dein Atem leicht und frei fließt.
- Bleibe ca. 10 Atemzüge in dieser Haltung und löse sie dann zum Boden hin auf.
- Pausiere einen Moment auf dem Bauch und praktiziere die Heuschrecke dann ein zweites Mal.
Häufige Fehler: Beine scheren auseinander, der Blick ist nicht zum Boden gerichtet, sodass der Hinterkopf nicht lang ist und der Nacken gequetscht wird.
Mein Tipp: Diese Übung eignet sich besonders gut für zwischendurch, wenn man viel am Schreibtisch sitzt oder zu einem Rundrücken neigt.