Darum brauchen wir Omega-3-Fettsäuren

Sie sind wichtig – ja, unerlässlich für unseren Körper. Die Rede ist von den Omega-3-Fettsäuren. Warum wir sie brauchen und wie wir genügend davon aufnehmen können, haben wir für Sie im Folgenden zusammengefasst.

Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. Eicosapentaensäure (EPA), alpha-Linolensäure (ALA) und Docosahexaensäure (DHA), gehören zu den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind für unseren Stoffwechsel von großer Bedeutung, weshalb eine ausreichende Aufnahme sehr wichtig ist. EPA und DHA sind in größeren Mengen v. a. in Fischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardine enthalten. Auch in Ölen, wie zum Beispiel in Leinöl (Flachsöl), Chiaöl, Perillaöl, Olivenöl oder Hanf­öl, finden sich beträchtliche Mengen an DHA, EPA und ALA. Selbiges gilt für Algen, insbesondere für die Rotalge.

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen unsere Gesundheit in mehrerlei Hinsicht

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur am menschlichen Stoffwechsel beteiligt, sondern für eine Vielzahl an wichtigen Körperprozessen unverzichtbar. So hat EPA beispielsweise einen positiven Einfluss auf die Arteriengesundheit und trägt laut wissenschaftlichen Studien zu einer normalen Herzfunktion bei. Hinweise, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken, sind auch das Resultat von epidemiologischen Untersuchungen bei den Inuit. Dort wurden deutlich weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen als in vielen Teilen der westlichen Welt festgestellt. Als einer der Gründe gilt die große Menge an Fisch, welche die Inuit zu sich nehmen. Auch das Gehirn muss mit einer ausreichenden Ration an Omega-3-Fettsäuren versorgt werden, um die Konzentrationsfähigkeit aufrechtzuerhalten und das Gedächtnis zu unterstützen.

Der Omega-3-Tagesbedarf von Erwachsenen

Über den genauen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren finden wir in der Literatur leicht abweichende Angaben. Gemäß der Eidgenössischen Ernährungskommission sollten täglich in etwa 500 mg aufgenommen werden; der Arbeitskreis Omega-3 e. V. empfiehlt, pro Tag eine Menge von mehr als 0,3 g an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Bei körperlich und/oder geistig aktiven Personen kann der Bedarf jedoch deutlich höher sein. Einigkeit herrscht darüber, dass zwei Fischmahlzeiten pro Woche ideal sind, um den Grundbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Dabei sollte mindestens eine der Mahlzeiten aus Lachs, Hering, Thunfisch oder Sardine bestehen.

Wie erkenne ich einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

Selbst kann man einen Mangel nicht eindeutig feststellen, jedoch gibt es einige Hinweise, die auf einen solchen hindeuten können. Ist man ständig erschöpft und schnell müde, könnte dies zum Beispiel an einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren liegen. Trockene Haut ist ebenso ein mögliches Anzeichen. Omega-3-Fettsäuren befinden sich auch in den Haarfollikeln. Sie verleihen dem Haar Glanz, Volumen und Struktur. Ein Mangel kann sich somit gleichfalls auf die Haarpracht auswirken.

Wichtig ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren

Neben den Omega-3-Fettsäuren benötigen wir auch Omega-6-Fettsäuren, um alle Funktionen einwandfrei aufrechterhalten zu können. Diese sind zum Beispiel in Getreideprodukten, Milchprodukten und Fleisch enthalten. Im Falle einer sehr fleischlastigen und vitalstoffarmen Ernährung nehmen wir jedoch oft mehr als ausreichend an Omega-6-Fettsäuren zu uns. Das kann dazu führen, dass das Verhältnis zwischen den Fettsäuren aus den Fugen gerät. Das optimale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt in etwa 5:1. Wichtig ist daher, einen Omega-3-Mangel zu kompensieren, damit das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren relativ stabil bleibt.

Der Energielieferant Coenzym Q10
Das Coenzym Q10 wird über die Nahrung aufgenommen, aber auch im Körper selbst produziert. Es wird in allen lebenden Körperzellen zur Energiegewinnung benötigt. Die Organe mit dem höchsten Energiebedarf – wie Herz, Lunge und Leber – brauchen daher besonders viel von dem Coenzym. Dieses findet sich reichhaltig in Fleisch (Leber), öligem Fisch (Sardinen, Makrelen usw.), Nüssen (z. B. Pistazien), Hülsenfrüchten, Sesamsamen, Sonnenblumenkernen und Pflanzenölen.