Yoga für ALLE – Rückenschmerzen

Hoher gedrehter Ausfallschritt

Diese Übung stärkt und dehnt die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur, massiert die Bauchorgane, hilft bei Bandscheibenvorfall und Knieschmerzen.

Die korrekte Ausrichtung

• Begib dich zunächst in die Berghaltung. Stehe mit den Füßen stabil und lege die Handflächen auf deine Oberschenkel. Atme dabei tief ein und aus.
• Schwinge dein rechtes Bein geführt nach hinten und beuge mit der Ausatmung dein linkes Knie. Achte darauf, dass das Knie in einem 90-Grad-Winkel direkt über dem Knöchel steht.
• Verankere beide Füße fest im Boden und richte deine Hüften parallel nach vorn aus. Atme tief ein und führe mit der Ausatmung die Handflächen vor dem Herzen zusammen.
• Drehe deinen Oberkörper mit der Ausatmung nach links und setze deinen rechten Ellenbogen über dein linkes Knie.
• Presse die Handflächen aktiv ineinander und ziehe die Schultern weg von den Ohren.
• Lasse dein rechtes Knie leicht gebeugt und ziehe dein Schambein nach vorn hoch, sodass dein unterer Rücken Länge bekommt.
• Atme ein und ziehe deine Wirbelsäule lang.
• Drehe mit jeder Ausatmung deinen Brustkorb weiter in Richtung Decke auf. Nutze dabei den rechten Ellenbogen wie einen Hebel, um dich tiefer in die Haltung zu drehen. Bleibe für 30–60 Sekunden in der Position.
• Um die Haltung zu lösen, drehe den Oberkörper zurück nach vorn und setze deine Hände auf dem Boden ab. Setze den linken vorderen Fuß hinten neben den rechten Fuß und begib dich in den Herabschauenden Hund. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.

Häufige Fehler: er Ausfallschritt ist zu klein und das Knie ragt über die Zehen hinaus. Die Drehung beginnt nicht im Nabelzentrum.
Mein Tipp: Nimm dir Zeit, um die Basis gut auszurichten, die Füße zu erden und den unteren Rücken zu verlängern. Gehe langsam und geführt in diese Haltung.

Totenstellung

Diese Übung entspannt den gesamten Körper. Sie stimuliert das parasympathische Nervensystem, verringert die Herzfrequenz, verlangsamt die Atemgeschwindigkeit, senkt den Blutdruck und kann Schlaflosigkeit vorbeugen.

Die korrekte Ausrichtung

• Suche dir einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich hinlegen kannst. Nimm deine Yogamatte oder eine weiche Unterlage und setze dich auf den Boden.
• Lege dich flach auf den Rücken und platziere deine Füße etwa hüftbreit voneinander. Achte darauf, im gesamten Körper frei und offen dazuliegen. Halte den Hinterkopf ganz lang in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
• Schließe die Augen und nimm ein paar tiefe, sanfte Atemzüge. Lasse mit jeder Ausatmung mehr los.
• Lasse deinen Körper von der Erde tragen, gib alle Anspannung mental und körperlich an die Erde ab und werde müheloser.
• Lege für eine tiefere Entspannung ein Kissen oder eine Decke unter deine Knie und lass deine Beine schwer werden.
• Die Arme liegen leicht seitlich neben dem Körper mit den Handflächen nach oben. Löse jegliche Spannung in den Armen, Schultern und Händen.
• Schließe sanft deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme ruhig und gleichmäßig ein und aus. Entspanne den gesamten Körper und spüre, wie er sich immer schwerer auf der Unterlage ausbreitet.
• Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem und die Entspannung deines Körpers.
• Komme nach ca. 7–10 Minuten langsam wieder in deinen physischen Körper zurück und bewege Finger und Zehen. Strecke die Arme über den Kopf und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Rolle dich dann auf eine Körperseite und verweile für einen Moment mit geschlossenen Augen. Komme anschließend zurück in eine Sitzposition.

Häufige Fehler: Achten Sie darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht.
Mein Tipp: Die meisten Yoga-Traditionen betrachten die Totenstellung als den vielleicht wichtigsten Teil der Praxis, deshalb sollte sie niemals ausgelassen werden. In diesem Zustand von mühelosem Bewusstsein und Weite kann echte Heilung auf tiefer liegenden Ebenen geschehen.