Glück aus der Küche

Während der Fastenzeit wollen wir uns gesund ernähren. Clean Eating ist angesagt – also „rein Essen“. Bei diesem Ernährungstrend setzt man ganz einfach auf unverarbeitete Lebensmittel, mit denen frisch gekocht wird. So stellen wir Ihnen in dieser Ausgabe vitaminreiches Schüsselglück oder smarte Mixes fürs Büro vor.

GESUND WEIL: Die glutenfreien Quinoakörner gehören mit 15 Prozent Eiweiß zu den eiweißreichsten Getreidearten und sind außerdem reich an Magnesium, Folsäure, Calcium, Zink und Eisen.

ZUBEREITUNG

Quinoa abspülen, abtropfen und mit Kurkuma und der doppelten Menge kochendem Salzwasser 15 Minuten kochen, anschließend vom Herd nehmen und quellen lassen. Inzwischen Sellerie und Möhre schälen und in kleine Würfel schneiden. Öl erhitzen und Gemüsewürfel unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen würzen. Petersilie fein hacken. Joghurt mit Erdnussmus und der Hälfte der Petersilie verrühren, mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Erdnusskerne hacken. Quinoa mit Spinat in zwei Schalen geben, Gemüse darauf anrichten mit der Sauce beträufeln, mit den Nüssen, der restlichen Petersilie und den Granatapfelkernen bestreuen.

GESUND WEIL: Das Papain aus der Papaya stärkt das Bindegewebe und kann darüber hinaus die Einlagerung von Depotfett verhindern. Die Frucht enthält außerdem Vitamin A für eine schöne Haut und Vitamin C für ein starkes Immunsystem.

ZUBEREITUNG

Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Stücke auf Holzspieße stecken. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Sesamöl, 2 EL Sojasauce mit Ingwer und Knoblauch vermischen und die Spieße damit marinieren. Spieße etwa 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. Reis mit der doppelten Menge kaltem Salzwasser in einen Topf geben, einmal umrühren. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und Reis im kochenden Wasser bei mittlerer Hitze 12–15 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen, Reis auflockern und 10 Minuten abkühlen lassen. Währenddessen Möhren, Frühlingszwiebeln, Spitz- und Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Papaya schälen, halbieren, Kerne entfernen, Papaya in feine Streifen schneiden. Gemüse mit Reis und Papaya vermengen. Für das Dressing restliches Öl, restliche Sojasauce, 2 EL Wasser mit Erdnussmus, Limettensaft sowie Reissirup verquirlen und mit Cayennepfeffer würzen. Erdnusskerne hacken. Basilikum waschen und trocken schütteln. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die Spieße bei mittlerer Hitze von allen Seiten etwa 7–10 Minuten anbraten. Den Salat auf vier Teller anrichten, das Dressing darüberträufeln, die Spieße darübergeben, mit den Erdnüssen und den Basilikumblättern bestreuen.

GESUND WEIL: Pflaumen sind reich an Antioxidanzien und wehren
somit freie Radikale ab. Außerdem stärken sie die Sehkraft und tragen
zu schöner Haut bei.

ZUBEREITUNG

Vanilleschote längs halbieren und mit einem Messer das Mark herauskratzen. Milch mit Vanillemark, Vanilleschote, 1 Prise Salz und 2 EL Honig in einen Topf geben. Milchreis in den Topf geben und aufkochen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Reis im geschlossenen Topf bei kleiner Hitze 20 Minuten köcheln lassen, nach der Hälfte der Garzeit einmal umrühren. Nach 20 Minuten nochmals gut umrühren. Die Herdplatte ausschalten und den Milchreis auf der Resthitze 5–10 Minuten quellen lassen. Inzwischen für die Grütze Apfel schälen, entkernen und würfeln; Pflaumen waschen, halbieren, Steine entfernen. Beides mit restlichem Honig, 80 ml Pflaumensaft, Sternanis, Nelken und Zimtstange in einen Topf geben. Zugedeckt 5 Minuten weich köcheln lassen. Stärke mit dem restlichen Saft anrühren, unter Rühren zum Obst geben und weitere 3 Minuten köcheln lassen, bis die Grütze leicht gebunden ist. Anschließend vom Herd nehmen, Gewürze herausnehmen und 15 Minuten abkühlen lassen. Schokolade raspeln. Milchreis noch einmal durchrühren, zusammen mit der Grütze in Schälchen anrichten und mit der Schokolade bestreut servieren.

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