Yoga für ALLE – Atemprobleme

Herzöffner

Diese Übung öffnet die Brustwirbelsäule und verbessert die Atmung.

Die korrekte Ausrichtung

• Wir starten zunächst in der sitzenden Position. Lege deine Handflächen auf deine Oberschenkel und versuche, tief durch die Nase ein- und mit leicht geöffnetem Mund wieder auszuatmen.
• Bewege dich langsam nach vorn und komme in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sind hüftbreit ausgerichtet.
• Versuche, deinen Rücken gerade zu halten, und atme auch hier wiederum tief durch die Nase ein und mit leicht geöffnetem Mund aus.
• Wandere nun langsam mit den Händen nach vorn, bis deine Unterarme auf dem Boden liegen.
• Gehe nur so weit nach vorn, dass deine Hüften noch direkt über den Knien ausgerichtet bleiben.
• Senke nun das Brustbein in Richtung Boden ab.
• Halte die Hüften über den Knien und lasse die Stirn oder das Kinn auf den Boden absinken.
• Halte deine Arme aktiv, indem du die Handflächen, Unterarme und Ellenbogen in den Boden drückst.
• Spüre die intensive Dehnung in den Schultern.
• Bleibe für 5–10 Atemzüge in dieser Pose.
• Hebe dann den Kopf und bewege deine Hände zurück in Richtung Körper, um dich wieder in den Vierfüßlerstand hochzudrücken.

Häufige Fehler: Die Knie sind nicht hüftbreit, die Hüften befinden sich nicht mit den Knien in einer Linie.
Mein Tipp: Diese Haltung dient der tiefen Schulteröffnung und ist eine wundervolle Asana, um zu pausieren,
den Fokus in den Herzraum zu lenken und Verspannungen in der Atmung zu lösen.

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Dreieck

Diese Übung öffnet den Brustkorb, die Flanken sowie die Zwischenrippenmuskulatur und verhilft zu tieferer Atmung.

Die korrekte Ausrichtung

• Stehe in der Berghaltung, lege deine Hände auf deine Oberschenkel und atme tief durch.
• Tritt in einen Grätschstand, etwa einen Meter breit. Drehe den rechten Fuß zur vorderen schmalen Mattenkante und den hinteren Fuß um 90 Grad. Drehe die Zehen des hinteren Fußes ein, sodass sie leicht nach vorn zeigen; der linke hintere Oberschenkel ist leicht einwärts rotiert. Achte darauf, dass die vordere Ferse mit der Mitte des hinteren Fußes auf einer Linie steht.
• Ziehe die Kniescheiben aktiv nach oben und aktiviere die Beinmuskulatur, presse die hintere Fußaußenkante aktiv in den Boden.
• Breite beide Arme parallel zum Boden aus, atme tief ein, ziehe die Taille in die Länge und das Schambein nach oben, raus aus dem Hohlkreuz.
• Ziehe dich bei der Ausatmung mit langem Oberkörper nach vorn über das vordere rechte Bein und setze die rechte Hand auf dem Schienbein oder dem Boden auf.
• Ziehe die Schulterblätter weg von den Ohren, drehe die linke obere Schulter noch mehr auf, wenn du kannst. Richte den Blick nach oben zur linken Hand und ziehe beide Arme entgegengesetzt auseinander.
• Bleibe in der Position des Dreiecks für 10–20 tiefe Atemzüge. Drehe dich mit dem Oberkörper auf.
• Ziehe dich mit der Einatmung nach oben, pausiere einen Moment und drehe dann den Winkel der Füße um, sodass hinten jetzt vorne ist. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler: Stelle dir eine imaginäre Wand vor, an die du dich anlehnst.
Mein Tipp: Zu viel Gewicht auf der unteren oder oberen Hand, Kollabieren im Oberkörper,
das Gesäß wird nach hinten rausgestreckt, Hohlkreuz.