Yoga für ALLE – Rückenschmerzen

Liegende Drehung

Diese Übung dehnt den Rücken sowie die Gesäßmuskulatur und löst Schmerzen im unteren Rücken.

Die korrekte Ausrichtung

  • Begib dich für die Liegende Drehung in die Rückenlage. Beuge deine Beine und ziehe die Knie Richtung Brust heran.
  • Strecke nun das linke Bein lang am Boden aus und halte das rechte Knie angewinkelt.
  • Lege dann deine linke Hand auf die Außenseite des rechten Knies und führe das rechte Knie beim Ausatmen rüber zur linken Seite.
  • Strecke auf Schulterhöhe den rechten Arm mit der Handfläche nach oben aus. Halte deine linke Hand dabei unterstützend auf dem rechten Oberschenkel.
  • Halte beide Schulterblätter entspannt am Boden und weg von den Ohren.
  • Lasse durch die Schwerkraft das Knie noch näher zum Boden sinken.
  • Schließe deine Augen und entspanne dich. Atme weiter tief in den unteren Bauch, lasse mit jeder Ausatmung mentale und physische Anspannung los und entspanne deine Schultern in den Boden.
  • Halte die Dehnung für 10–20 Atemzüge.
  • Komme mit der Einatmung wieder in die Mitte und ziehe beide Knie noch mal zur Brust heran.
  • Strecke dann beide Beine Richtung Boden aus und entspanne dich in dieser Stellung.
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Häufige Fehler: Schulter vom Boden abgehoben, der Nacken ist verkrampft.
Mein Tipp: Es gibt bei der Liegenden Drehung die verschiedensten Beinvariationen: doppelte Beine oder ausgestrecktes Bein. Jede Variation spricht andere Bereiche deiner Wirbelsäule an. Probiere es einfach aus.


Stock-Pose

Diese Übung stärkt und streckt die Rückenmuskulatur und lindert Schmerzen im unteren Rücken.

Die korrekte Ausrichtung

  • Setze dich mit lang ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf die Kante einer gefalteten Decke.
  • Greife unter dein Gesäß, um das Sitzfleisch zu den Seiten herauszuziehen, damit beide Sitzbeinhöcker auf dem Boden aufsitzen.
  • Flexe deine Füße kraftvoll, als wolltest du gegen eine Wand treten, und aktiviere somit die Oberschenkelmuskulatur.
  • Drücke die Innenseiten der Oberschenkel nach unten und ziehe die Oberschenkelknochen leicht zurück in die Hüftpfannen, um das Becken senkrecht zu stellen und den Unterleib zu unterstützen.
  • Halte eine lange, neutrale Wirbelsäule.
  • Visualisiere den Rumpf als festen, stabilen Stock.
  • Lege deine Handflächen neben dir flach auf dem Boden auf und drücke die Fingerkuppen neben den Hüften aktiv in den Boden, als würdest du dich vom Boden wegdrücken wollen.
  • Wenn du kannst, strecke deine beiden Arme.
  • Verlängere die Wirbelsäule, ohne den Bauch zu verhärten oder den Atem anzuhalten.
  • Diese Haltung mag zunächst langweilig erscheinen, doch sie hat einen hohen zentrierenden Effekt auf das Bewusstsein und die Länge deiner Wirbelsäule.
  • Bleibe für 10–20 Atemzüge in dieser Haltung. Anschließend empfehle ich die Sitzende Vorbeuge.
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Häufige Fehler: Körper nicht aufrecht, runder Rücken, inaktive Beine und Füße.
Mein Tipp: Diese Haltung mag sehr simpel aussehen, aber nur für eine Minute so still und präsent in der eigenen Gegenwart zu sitzen ist sowohl körperlich als auch geistig herausfordernd.

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